Makan Berpada, Ramadan Lebih Bermakna!
Bulan Ramadan adalah masa yang baik untuk kita membina tabiat pemakanan yang lebih sihat. Jika kita makan dengan cara yang betul, badan akan lebih bertenaga dan segala urusan ibadah pun lebih lancar.
- Makan secara perlahan-lahan ketika berbuka puasa
Ketika berbuka puasa, ramai yang cenderung untuk makan dengan cepat kerana rasa lapar yang melampau setelah seharian berpuasa. Namun, makan secara gopoh boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti sakit perut dan sembelit.
Sebaiknya, mulakan berbuka dengan makanan ringan seperti kurma dan air, kemudian rehat seketika sebelum mengambil hidangan utama. Mengunyah makanan dengan perlahan juga membantu perut mencerna makanan dengan lebih baik serta memberikan masa kepada otak kita untuk menerima isyarat kenyang, sekali gus mengelakkan daripada makan berlebihan.
- Elakkan minuman berkafein dan berkarbonat
Kopi, teh, dan minuman berkarbonat boleh menyebabkan badan kita kehilangan air dengan cepat kerana ia meningkatkan kekerapan buang air kecil. Sekiranya badan kurang air, kita akan berasa letih dan mudah dahaga apatah lagi ketika berpuasa dalam keadaan cuaca panas.
Adalah penting untuk kekal bertenaga di bulan Ramadan dengan bersahur minum air kosong, jus buah tanpa gula tambahan, atau susu rendah lemak yang juga lebih baik untuk kesihatan.
- Pilih makanan berkhasiat ketika bersahur
Sahur adalah waktu penting untuk memastikan kekal bertenaga sepanjang hari. Pilih makanan yang berkhasiat yang dapat memberi tenaga tahan lama seperti nasi perang, roti gandum penuh, protein berkualiti tinggi seperti telur, ikan, dan ayam, serta lemak sihat seperti kekacang adalah amat disarankan.
Selain itu, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat juga dapat membantu untuk rasa kenyang lebih lama serta melancarkan sistem penghadaman.
- Kurangkan makanan berminyak, berlemak, dan terlalu masin
Makanan yang tinggi lemak dan minyak seperti masakan goreng serta makanan yang tinggi garam seperti makanan segera (fast food) boleh meningkatkan rasa keletihan dan dahaga ketika berpuasa.
Selain itu, makanan sebegini juga boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang seperti obesiti, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Oleh itu, pilihlah kaedah memasak yang lebih sihat seperti mengukus, merebus, atau memanggang bagi memastikan makanan yang dimakan lebih berkhasiat.
- Makan ikut konsep Suku-Suku Separuh
Pemakanan yang sederhana dan seimbang adalah kunci utama kepada kesihatan yang baik sepanjang Ramadan. Konsep suku-suku separuh yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia adalah panduan terbaik dalam mengawal jumlah kalori yang diambil.
Ia merangkumi suku pinggan dengan sumber karbohidrat seperti nasi atau roti, suku lagi dengan protein seperti ayam atau ikan, dan separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Dengan cara ini, keperluan nutrisi tubuh dapat dipenuhi tanpa mengambil makanan secara berlebihan.
- Kurangkan gula
Makanan dan minuman manis seperti kuih-muih, minuman manis, dan pencuci mulut boleh menyebabkan lonjakan kadar gula yang tinggi dalam darah dengan cepat, tetapi tenaga yang diperoleh juga akan turun dengan mendadak terutama selepas bersahur. Ini boleh menyebabkan keletihan dan rasa lapar yang lebih awal.
Disebabkan rasa lapar sepanjang hari ini membuatkan kita mengidam makanan dan minuman manis untuk berbuka puasa. Pengambilan gula yang berlebihan juga boleh meningkatkan risiko penyakit diabetes dan obesiti. Sebagai alternatif, pilih makanan yang mempunyai gula semula jadi seperti buah-buahan segar atau kurma yang memberikan tenaga yang lebih stabil dan berpanjangan.
- Minum air kosong secukupnya
Pengambilan air yang mencukupi adalah penting untuk memastikan tubuh kita cukup air dan segar bertenaga, terutama ketika berpuasa dalam cuaca panas. Kekurangan air boleh menyebabkan keletihan melampau, pening kepala, dan masalah pencernaan.
Oleh itu, amalkan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air secara berkala di antara waktu berbuka hingga sahur. Satu teknik yang boleh diamalkan adalah 2-2-4, iaitu 2 gelas semasa berbuka, 2 gelas selepas solat tarawih, dan 4 gelas lagi sebelum tidur dan semasa sahur.
- Makan makanan tinggi serat
Serat sangat penting dalam pemakanan harian kita, terutamanya ketika berpuasa kerana ia membantu melambatkan proses pencernaan, sekali gus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Makanan tinggi serat seperti oat, bijirin penuh, sayur-sayuran hijau, kekacang, dan buah-buahan juga membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah masalah sembelit yang sering berlaku pada bulan Ramadan.
Oleh itu, pastikan setiap hidangan berbuka dan sahur mengandungi makanan yang kaya dengan serat untuk manfaat kesihatan perut dan usus yang lebih baik.
Artikel ini diringkaskan oleh Muhammad Haizril Arif Md Mokhtar dari Jabatan Perubatan Kemasyarakatan dan Pencegahan, Fakulti Perubatan, Universiti Malaya.
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia
